27 octubre 2018

Ejercicios físicos para el hogar, una manera de combatir el sedentarismo



Practicar ejercicios físicos frecuentemente es muy recomendable. Es una sana manera de mantenerse en forma y en el peso adecuado. Además, los ejercicios nos ayudan a superar numerosas enfermedades, debido a sus efectos benéficos sobre nuestra salud.

Un ejemplo de los beneficios de la actividad física es la reducción del colesterol. También el incremento de la producción de HDL, conocido como colesterol bueno, es otra de sus ayudas. Para que los ejercicios surtan efecto en nuestra salud, estos deben hacerse de forma periódica. En los jóvenes, la disminución del colesterol se logra entre 6 a 12 meses. Por su parte, en los mayores de 50 años, se requiere algo más de tiempo para ajustar la actividad metabólica.

Vivimos en una época en la que la tecnología nos impele al sedentarismo. Cada vez nos movemos menos. Ahora contamos con un teléfono móvil siempre a mano, un control remoto para encender la televisión y el carro o el transporte público para ir al trabajo. ¿No crees que debiéramos movernos un poco más?

Presentamos una rutina de ejercicios para el hogar, orientados a tonificar nuestro cuerpo. Con tan solo unos pocos minutos de entrenamiento diario se pueden quemar grasas sobrantes.

Para quienes optan por no salir de casa para entrenar, esta rutina les vendrá muy bien. Ya saben, si no viven cerca de un gimnasio, este conjunto de ejercicios es una manera práctica y económica de mejorar la forma física. Reiteramos que esto requiere de constancia, esfuerzo y una dedicación de al menos 3 días por semana.

Calentamiento previo a los ejercicios

Antes de comenzar, realiza unos 10 minutos de trote en el sitio. Alterna la carrera con elevación de rodillas al pecho y los talones a los glúteos. Descansa unos pocos segundos, disminuyendo la intensidad de la marcha sin parar. También puedes calentar en una bicicleta fija o usando alguna escalera.

Rutina de ejercicios:

1.            Flexiones de brazos: se realizan 3 series de 12 repeticiones cada una.

a.            Apoya manos y pies en el suelo, manteniendo el resto del cuerpo suspendido.

b.            Las manos deben estar separadas a una distancia equivalente al ancho de tus hombros.

c.            Luego, flexionas ambos codos y bajas el cuerpo de tal modo que tu barbilla quede suspendida a unos 15 cm del suelo.

d.            Vuelve a estirar los codos y subes tu cuerpo a la posición inicial y así sucesivamente, hasta completar 12 flexiones.

 

2.            Sentadillas: se realizan 3 series de 10 repeticiones.

a.            Si es la primera vez que practicas este ejercicio, puedes poner una silla delante de ti.

b.            Separa los pies a una distancia equivalente al ancho de tus caderas.

c.            Flexiona las rodillas, evitando que estas sobrepasen la punta del pie respectivo.

d.            Si ya tienes experiencia, puedes aumentar el peso sosteniendo algún objeto con los brazos delante de tu pecho.

 

3.            Fondos de tríceps: se hacen 3 series de 12 repeticiones.

a.            Apoya las manos en una silla o en un banco y separas los pies para bajar la cadera.

b.            Flexiona los codos hasta que hagan una línea con tu espalda.

c.            También puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde esa posición ejecutar los ejercicios.

 

4.            Zancadas con piernas alternadas: son 2 series de 14 repeticiones.

a.            De pie con las manos en las caderas.

b.            Levanta una de las rodillas sin que esta sobrepase la punta del pie correspondiente.

c.            Luego haces lo mismo con la otra rodilla.

d.            Y así sucesivamente, alternas una pierna con la otra hasta completar las series.

 

5.            Elevaciones laterales de brazos: se realizan 3 series de 15 repeticiones.

a.            Con ambas manos, coges objetos de peso similar.

b.            Pueden ser un par de mancuernas, dos botellas de agua del mismo tamaño, bolsas de arena, piedras, etc.

c.            Eleva los brazos hasta llegar a la altura de los hombros.

d.            Luego, bajas los brazos a la posición inicial, a la altura de las caderas.

e.            Y así sucesivamente, hasta completar las series.

 

6.            Curl de bíceps alternando brazo: son 3 series de 15 repeticiones.

a.            Con pesos en ambas manos como en el ejercicio anterior.

b.            Manteniendo firme la muñeca, acercas tu antebrazo hacia el hombro correspondiente.

c.            Ejerce una leve presión sobre el bíceps.

d.            Luego, haces lo mismo con el otro brazo.

e.            Ve alternando sucesivamente el ejercicio de un brazo a otro, hasta completar la serie.

 

7.            Abdominales: se realizan 2 series de 20 repeticiones.

a.            Tendido en el piso sobre una colchoneta, manta o alfombra.

b.            Levantar el torso sin doblar el cuello.

c.            Intentar tocar el codo con la rodilla del lado contrario.

d.            Luego, se hace lo mismo con el otro codo y la rodilla contraria.

e.            Las piernas deben simular un movimiento de pedaleo constante.

 

8.            La tabla: son 3 series de 20 segundos.

a.            Apoya ambos antebrazos en el piso y las puntas de ambos pies.

b.            Contrae isométricamente el abdomen.

c.            Mantén tu cuerpo en línea recta y cuenta hasta 20.

d.            Haz un descanso de unos 20 segundos entre cada serie.

 

9.            Remo horizontal: se realizan 2 series de 15 repeticiones.

De pie con pesos en ambas manos, elevamos los brazos simultáneamente, hasta completar la cantidad de repeticiones.

 

10.            Fondo Supermán: 3 series de 12 repeticiones.

a.            Apoya ambas manos en el suelo boca abajo.

b.            Separa las piernas a una distancia equivalente al ancho de los hombros.

c.            Levanta gradualmente el cuerpo mediante una extensión de los codos.

d.            Con el cuerpo suspendido en línea recta, apoyado en pies y manos, extiende uno de tus brazos hacia adelante y mantenlo así unos 2 segundos.

e.            Procura mantener el cuerpo en equilibrio y paralelo al suelo en todo momento.

f.            Vuelve a apoyar el brazo en el suelo.

g.            Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta unos 15 cm del suelo.

h.            Repite el ejercicio, pero alternando con el otro brazo.

 

No olvides hacerte un chequeo médico antes de empezar. No excedas tus límites. Evita lesiones.

 

Referencias Bibliográficas:

Gottau, Gabriela (s.f.). Vitónica: Rutina de ejercicios en casa. Un ejemplo práctico. Recuperado de: https://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico

De Francisco, Belén (2 de febrero de 2016). El País: Con solo estos 30 minutos de ejercicios saldrá de casa con otro cuerpo. Recuperado de: https://elpais.com/elpais/2016/01/13/icon/1452682527_009961.html

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